por Jari Roomer – Better Humans
Te contamos cuál es la parte del cerebro que debes mantener en óptimas condiciones si quieres dejar de procrastinar.
La procrastinación es un gran problema para muchos de nosotros.
Decimos que trabajaremos en nuestros objetivos, que iremos al gimnasio o que aprenderemos algo nuevo, pero al final acabamos viendo Netflix.
Yo también solía ser un procrastinador crónico.
Me ponía grandes metas y hacía planes ambiciosos, pero no hacía gran cosa en el día a día.
La mayoría de la gente cree que la procrastinar se debe a la pereza, a la falta de motivación o de autodisciplina.
Pero resulta que procrastinar tiene sus raíces en la neurobiología.
Es el resultado de una batalla constante en nuestro cerebro entre el sistema límbico y el córtex prefrontal.
El córtex prefrontal
El córtex prefrontal es la parte lógica y analítica del cerebro responsable de la planificación futura, el autocontrol y la toma de decisiones.
Como escribió el Dr. Joseph Ferrari, uno de los principales expertos en el campo de la investigación sobre la procrastinación, en Still Procrastinating:
«El córtex prefrontal es la parte de nuestro cerebro que gobierna nuestra capacidad para regular el comportamiento, incluida la resistencia a la tentación de la gratificación inmediata en favor de los beneficios a largo plazo».
En resumen, el córtex prefrontal ayuda a mantener bajo control nuestros impulsos y comprende la importancia de retrasar la gratificación para crear un futuro mejor.
Si quieres dejar de procrastinar, es esencial mantener esta parte del cerebro en óptimas condiciones (más adelante hablaremos de ello).
El sistema límbico
El sistema límbico es la parte emocional e impulsiva de nuestro cerebro.
A menudo se le denomina cerebro «reptil», ya que es una parte del cerebro mucho más antigua (desde una perspectiva evolutiva).
Como escribió el Dr. Timothy Pychyl, profesor asociado de psicología en la Universidad de Carleton, en Solving The Procrastination Puzzle:
«El sistema límbico reacciona a la información sensorial inmediata, como el placer y el dolor, sin pensar en las consecuencias futuras».
En otras palabras, el sistema límbico es más impulsivo y propenso a elegir la gratificación instantánea, incluso cuando entra en conflicto con nuestros objetivos a largo plazo.
Por ejemplo, cuando tu objetivo a largo plazo es ponerte en forma, pero acabas dándote un atracón de Netflix durante horas, es el resultado de que tu sistema límbico está anulando tu corteza prefrontal.
Por qué el sistema límbico suele vencer a la corteza prefrontal
Desde una perspectiva evolutiva, el córtex prefrontal es una parte del cerebro más reciente y menos desarrollada que el sistema límbico.
Como resultado, el córtex prefrontal es más «débil» que el sistema límbico.
Por eso, cuando nos enfrentamos a una tarea que presenta cierto grado de aburrimiento, complejidad o miedo, el sistema límbico suele anular al córtex prefrontal.
A pesar de nuestras buenas intenciones y objetivos a largo plazo, acabamos cediendo a la tentación de procrastinar y a la gratificación inmediata más de lo que nos gustaría.
Como escribió el Dr. Timothy Pychyl en Resolver el rompecabezas de la procrastinación:
«Cuando hay un conflicto entre la gratificación inmediata y un objetivo a largo plazo, el sistema límbico a menudo gana porque es más antiguo en un sentido evolutivo y tiene una influencia más directa en nuestro comportamiento.»
Cómo ayudar a que prevalezca nuestro córtex prefrontal
En lugar de intentar motivarse o machacarse por la falta de disciplina, es más eficaz practicar hábitos específicos que ayuden al córtex prefrontal a prevalecer sobre nuestro perezoso e impulsivo sistema límbico.
Vamos a repasar cinco de estos hábitos ahora mismo.
1. Practica la fragmentación de tareas
Cuanto más fácil sea una tarea o un proyecto, menos protestará el sistema límbico. Por eso es tan eficaz dividir las tareas en partes.
Divide una tarea o proyecto grande y abrumador en varias tareas del tamaño de un bocado para que sea más fácil de abordar.
Por ejemplo, cuando escribo un nuevo artículo, lo divido en varias subtareas:
- Crear el esquema del blog
- Redactar el borrador inicial de la primera parte
- Redactar el borrador inicial de la segunda parte
- Añadir estudios científicos
- Escribir el titular
- Dar formato al artículo
- Revisar y editar el artículo
En lugar de tener ante ti una tarea grande e intimidante (que al sistema límbico no le gusta), divídela en múltiples tareas del tamaño de un bocado que puedan completarse fácilmente de una en una.
2. Haz las tareas difíciles a primera hora del día
Una de mis reglas básicas de productividad es completar la tarea más importante y difícil del día antes de trabajar en cualquier otra cosa.
Las investigaciones demuestran que, a medida que avanza el día, empeoramos exponencialmente en autocontrol, concentración y procesamiento de la información.
Cuanto más tarde se hace, más se agota nuestra energía y aparece la fatiga en la toma de decisiones, que pone a nuestro sistema límbico al mando.
En otras palabras, aborda tus tareas más difíciles a primera hora del día para evitar procrastinar.
3. Optimiza tu energía
Los estudios demuestran que las personas privadas de sueño experimentan un menor rendimiento cognitivo y sufren una pérdida general de productividad del 29% al día siguiente. Esto se debe a que, cuando se está fatigado, el sistema límbico controla por completo el proceso de toma de decisiones, lo que suele desencadenar la procrastinación.
Como el córtex prefrontal es una parte relativamente nueva y más débil del cerebro, necesita más energía para mantener el control. Por eso es esencial priorizar hábitos saludables, como:
- Dormir 7-8 horas por noche
- Hacer ejercicio al menos 4 veces por semana
- Moverse más a lo largo del día (estirarse con regularidad, dar paseos, evitar estar sentado durante horas seguidas)
- Comer alimentos de alto valor nutritivo
- Mantenerse suficientemente hidratado
Según mi experiencia, la productividad depende al menos en un 80% de la biología. Al dar prioridad a mi salud, ser productivo requiere mucho menos esfuerzo mental, y la motivación parece ser un subproducto natural de sentirse con energía.
En resumen, prioriza tu salud y tu energía para ayudar a tu corteza prefrontal a mantener el control del proceso de toma de decisiones.
4. Minimiza las distracciones
Cuando las distracciones están al alcance de la mano, el sistema límbico percibe un escape rápido y divertido de nuestras tareas u objetivos.
En la mayoría de los casos, trabajar en nuestros objetivos es más desafiante, consume más energía y es menos estimulante que la mayoría de las distracciones, por eso nuestro cerebro gravita hacia las distracciones.
Muchas de las distracciones digitales actuales han sido diseñadas a propósito para secuestrar las vías de recompensa de nuestro cerebro (en concreto, el sistema de la dopamina), lo que las hace tan adictivas.
De hecho, existe un incentivo económico para engancharnos a estas distracciones digitales. Por ejemplo, cuanto más tiempo pasas en una plataforma de redes sociales, más dinero obtienen a través de los ingresos por publicidad.
En esencia, tu atención es su modelo de negocio. Es por eso que necesitas eliminar las distracciones con alto contenido de dopamina de tu entorno (de trabajo) si quieres mantener la corteza prefrontal en el asiento del conductor y evitar procrastinar.
5. Meditación
Me he dado cuenta de que después de unas semanas de meditación constante (10 minutos al día), automáticamente empiezo a tomar mejores decisiones. Procrastino menos, dedico menos tiempo a distracciones de baja calidad y, en general, tomo decisiones más sanas y productivas. Pero no es casualidad.
Una investigación de la Dra. Sara Lazar, neurocientífica de la Facultad de Medicina de Harvard, ha descubierto que la meditación tiene un efecto positivo en el cerebro. Dice: «Descubrimos que cuantas más horas llevaba una persona practicando la meditación, más profundos eran los cambios en el cerebro».
En concreto, el estudio de Lazar descubrió que los meditadores frecuentes tenían más materia gris en el córtex prefrontal.
En términos simplificados, cuanta más materia gris hay en el cerebro de alguien (o en una región específica del cerebro), más eficaz es su cerebro (o región del cerebro).
Además, la investigación ha descubierto que la meditación frecuente disminuye la actividad en la amígdala, que forma parte del sistema límbico. En otras palabras, la meditación ayuda a construir un córtex prefrontal que funciona mejor y a mantener nuestro sistema límbico bajo control, lo que nos coloca en una posición mucho mejor para superar la procrastinación. Deja de culparte y empieza a usar la neurociencia
En definitiva, practica hábitos y técnicas de productividad que apoyen tu corteza prefrontal, de modo que sea más probable que anule el sistema límbico impulsivo y orientado al corto plazo.
En lugar de culparte porque no eres lo suficientemente disciplinado o te falta motivación, es más productivo utilizar la neurociencia en tu favor para dejar de procrastinar.
