A medida que las noticias sobre la pandemia del coronavirus se vuelven más sombrías, y los gobiernos y las empresas emiten directivas de cierre o de trabajo desde el hogar, muchos de nosotros experimentamos una variedad de emociones negativas. Sentimos ansiedad en respuesta a la incertidumbre de la situación; tristeza relacionada con la pérdida de nuestras fuentes diarias de significado y alegría; y enojo por las fuerzas que tienen la culpa de traer esto sobre nosotros.
Como psicóloga, creo que seguir las recomendaciones basadas en evidencia para reforzar la capacidad de recuperación mental puede ayudarnos a superar esta crisis. Es normal estar inquieto y preocupado por el cambio de la vida tal como la conocemos. «
Los humanos encuentran consuelo y seguridad en la previsibilidad de las rutinas de la vida diaria»,
John Forsyth, profesor de psicología de la Universidad de Albany en Nueva York y coautor de «Terapia de aceptación y compromiso para los trastornos de ansiedad».
A medida que nuestras vidas han cambiado drásticamente de la noche a la mañana, muchos luchan por encontrar formas de lidiar con la nueva realidad. «Tenemos dos hijos en casa de la universidad, uno con su novia de uno y el otro, estudiante de secundaria que aprende a distancia», dijo Jane Legg, una maestra de escuela primaria de Bethesda, Maryland. «Es como si mucha gente se apiñara». un pequeño barco, todos tratando de hacer su trabajo «.
Muchos padres de niños más pequeños enfrentan el estrés de cuidarlos en casa, a menudo mientras teletrabajan. Y las familias con miembros ancianos o enfermos están lidiando con un aislamiento aún más estricto en un intento de prevenir el covid-19 en esta población vulnerable.
«Me siento especialmente triste y preocupado por mi anciana madre y tía, que están secuestradas en sus instalaciones de vida asistida. Y me preocupa que mi padre esté aislado, porque no se va de casa «.
Larry Eastman, ingeniero retirado en Ellicott City, Maryland.
Nadie sabe cuánto durará la pandemia o cuánto tiempo pasará hasta que podamos reanudar nuestras vidas habituales. Peor aún, a muchas personas les preocupa que puedan ser despedidas y perder sus medios de vida. La incertidumbre generalizada de la situación dificulta la planificación de un curso de acción y crea un alto nivel de estrés. Para agravar la situación, nuestras formas típicas de desestresarnos, como hacer ejercicio en un gimnasio, ver deportes, reunirse para pasar horas felices con compañeros de trabajo o salir con grupos de amigos, se han detenido en gran medida.
¿Cómo podemos responder a la situación del coronavirus de una manera que preservará nuestro bienestar psicológico? Los siguientes enfoques basados en la ciencia pueden ayudar.
Aceptar emociones negativas
Es importante reconocer que durante la pandemia aparecerán muchos pensamientos y emociones ansiosos, y aceptarlos en lugar de tratar de alejarlos o escapar de ellos. Lo mismo ocurre con la tristeza derivada de la pérdida de nuestras formas de vida habituales, la preocupación por la falta de suministros o el temor a que los niños tengan fiebre. Esto se debe a que la investigación ha demostrado que evitar tales emociones solo las hará más fuertes y duraderas. Observe las emociones negativas, los pensamientos y las sensaciones físicas a medida que surjan, mírelos con curiosidad, descríbalos sin juzgarlos y luego suéltelos. Esta es una esencia de la atención plena, que se ha relacionado constantemente con una buena salud psicológica.
«Al permitir que las emociones negativas vayan y vengan, y al enfocarnos en cómo pasar este tiempo para incluir la participación en actividades significativas y alegres, podemos superar esto»
John Forsyth
En lugar de luchar contra nuestras emociones, podemos invertir nuestra energía en crear la mejor vida posible, dadas las nuevas circunstancias que trajo la pandemia .
Crea nuevas rutinas
Aunque muchas personas se escapan de la realidad por atracones de Netflix, comer galletas o jugar maratones en Fortnite, tenga en cuenta la excesiva confianza en estas estrategias de distracción. En cambio, los estudios han demostrado que planificar y ejecutar nuevas rutinas que lo conectan con lo que realmente importa en la vida es la mejor receta para una buena salud mental.
Es importante establecer estructura, previsibilidad y sentido de propósito con estas nuevas rutinas. «Es bueno para los adultos y crucial para los niños cumplir con los horarios habituales de despertarse, arreglarse y comer. También se debe planificar dónde y cómo trabajan y juegan todos en casa, al mismo tiempo que se comprende que todos debemos ser flexibles y adaptarnos según sea necesario», dijo Deborah Roth Ledley, psicóloga clínica en Filadelfia y coautora de» The Worry Workbook for Kids «. «
En el tiempo después del trabajo, aproveche la oportunidad para enriquecer su vida. «Las rutinas más útiles son aquellas que satisfacen las necesidades humanas esenciales de competencia y relación», dijo Joel Minden, psicólogo clínico en el Centro Chico de Terapia de Comportamiento Cognitivo y autor de «Show Your Anxiety Who’s Boss»
Por ejemplo, este podría ser el momento perfecto para aprender a tocar esa guitarra que ha estado en la esquina, o para dominar el francés. Abundan las lecciones de YouTube. También puede enseñar a sus hijos todas esas habilidades que a menudo no compartimos en la era de la planificación excesiva: cocinar, lavar la ropa, equilibrar una chequera, tratar con agentes de aerolíneas, construir una rampa para los abuelos. Estas lecciones los harán más resistentes a medida que se van a la universidad o se mudan de casa.
Reinventar el autocuidado
Es difícil cuando te roban tus formas probadas y verdaderas de cuidar tu salud física y mental. Pero no los abandones; La ciencia ha demostrado que el ejercicio, la buena nutrición y la socialización están directamente relacionados con el bienestar emocional, por lo que ahora es el momento de ser creativos.
“Para mantener su bienestar psicológico, programe el autocuidado cada día. Puede consistir en correr o caminar afuera, usar aplicaciones para ejercicios en el hogar o sesiones de maquillaje, y FaceTiming a tus amigos«, dijo Ilyse DiMarco, psicóloga clínica en el Centro para el Manejo de la Ansiedad y el Estrés de North Jersey. Ya sea que necesite cambiar el ejercicio ya establecido, los hábitos de alimentación y socialización, o si está utilizando este tiempo para iniciar una rutina de vida saludable, las nuevas rutinas le darán fortaleza mental.
Una cosa que todavía está disponible para nosotros, a menos que experimentemos un bloqueo completo, es la naturaleza. Nunca he visto a más personas en el Parque Rock Creek de Washington que en los últimos dos fines de semana. Los estudios demuestran que pasar tiempo en la naturaleza, ya sea que esté caminando o haciendo jardinería, afecta positivamente la salud psicológica.
Reflexiona, relaciona y replantea
Podría ser útil darse cuenta de que estos tiempos difíciles de la pandemia ofrecen varias vías para el crecimiento psicológico. Incluso durante el distanciamiento social, existe la oportunidad de profundizar nuestras relaciones con las personas en nuestro hogar y más allá. “Comience un club de lectura familiar o miren películas de Harry Potter juntos. ¿Cuándo más estarán todos en casa para hacer eso?«, dijo Roth Ledley.
Aproveche la tecnología de audio y video para mantenerse en contacto con otros. A medida que el ritmo agitado habitual de nuestras vidas ocupadas retrocede, tomarse el tiempo para saborear conversaciones sinceras con miembros de la familia o amigos probablemente resultará en una mayor conexión social en el futuro.
La pandemia también ofrece una oportunidad inesperada de registrarse con usted mismo. «Creo que esta es una oportunidad para desacelerar y reflexionar sobre la vida», dijo Eastman. ¿Qué le da sentido cuando el ruido de la vida moderna se calma? ¿Han reflejado sus prioridades lo que realmente le importa? A medida que las búsquedas habituales de estatus y dinero se suspenden, ¿dónde encuentra su propósito de vida y trascendencia?
Finalmente, tenga en cuenta que experimentar estrés y emociones negativas puede tener consecuencias positivas. Los estudios demuestran que las personas que pasan por experiencias de vida muy difíciles pueden emerger de ellos con un sentido más fuerte de resistencia psicológica, relaciones reavivadas y una apreciación renovada de la vida. Algunos describen comenzar a vivir más plena y decididamente. Con cuidado y planificación, nosotros también podemos mantenernos psicológicamente fuertes durante la pandemia y tal vez incluso crecer a partir de esta experiencia transformadora.
